جدید ٹیکنالوجی اور سکرین کے طویل استعمال کے نتیجے میں گردن کے درد اور جکڑن میں مبتلا افراد کے لیے برطانوی نشریاتی ادارے (بی بی سی) کی ایک نئی رپورٹ میں پانچ انتہائی مفید اور آسان ورزشیں بتائی گئی ہیں، جن پر عمل کر کے گردن کے پٹھوں کو مضبوط اور اس کی لچک کو بحال کیا جا سکتا ہے۔

رپورٹ کے مطابق موجودہ دور میں موبائل فونز، لیپ ٹاپ اور کمپیوٹرز کے سامنے گھنٹوں جھک کر بیٹھنے سے گردن اور ریڑھ کی ہڈی پر شدید دباؤ پڑتا ہے، جس سے پٹھے اکڑ جاتے ہیں اور مسلسل درد کی شکایت رہتی ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ گردن کے درد سے چھٹکارا پانے اور پٹھوں کو متحرک رکھنے کے لیے باقاعدگی سے حرکت اور مخصوص ورزشیں نہایت ضروری ہوتی ہیں، کیونکہ ریڑھ کی ہڈی اور گردن کو صحت مند رکھنے کے لیے حرکت بنیادی کردار ادا کرتی ہے۔

رپورٹ میں گردن کے درد کو کم کرنے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے درج ذیل پانچ ورزشیں اور احتیاطی تدابیر بیان کی جاتی ہیں:

سب سے پہلی ورزش گردن کو بائیں اور دائیں جانب آہستہ آہستہ موڑنے کی ہے۔ اس عمل میں انسان سیدھا بیٹھ کر یا لیٹ کر اپنے سر کو آرام سے ایک طرف اس حد تک گھماتا ہے جہاں تک کوئی تکلیف نہ ہو، پھر دو سیکنڈ کے توقف کے بعد سر کو درمیان میں لا کر دوسری طرف دہراتا ہے۔ اس ورزش کو آرام سے دو سے تین بار کیا جاتا ہے۔

دوسری اہم تدبیر گردن اور جسم کی درست پوزیشن (نیوٹرل پوسچر) کو برقرار رکھنا ہے۔ بیٹھتے وقت کندھوں اور کمر کو پُرسکون رکھ کر گردن کو سیدھا رکھا جاتا ہے، اور طویل وقت تک سر کو ایک طرف جھکا کر رکھنے سے گریز کیا جاتا ہے۔ دورانِ کام وقفے وقفے سے پوزیشن بدلنے سے پٹھوں کا تناؤ کم ہوتا ہے۔

تیسری ورزش آگے کی طرف جھکی ہوئی گردن (فارورڈ ہیڈ پوسچر) کی اصلاح سے متعلق ہے۔ اس میں گردن کو اوپر کی جانب لمبا کرتے ہوئے ٹھوڑی کو ہلکا سا پیچھے کی طرف کھینچا جاتا ہے۔ اس کی بہترین مثال یہ دی جاتی ہے کہ ٹھوڑی کے نیچے ایک نرم آڑو رکھا ہوا ہے جسے دبائے بغیر ٹھوڑی کو پیچھے کی طرف لے جایا جاتا ہے، اور ساتھ ہی سینے کو کھول کر کندھوں کے بلیڈز کو نیچے اور پیچھے کی جانب کیا جاتا ہے۔

چوتھی ورزش گردن کے اگلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ہے۔ اس ورزش کے لیے زمین یا بستر پر گھٹنے موڑ کر سیدھا لیٹا جاتا ہے، ٹھوڑی کو سینے کی طرف ہلکا سا لایا جاتا ہے، اور سر کو سطح سے تقریباً ایک انچ اوپر اٹھایا جاتا ہے۔ ابتدا میں ہاتھ کا سہارا لیا جاتا ہے اور پھر آہستہ آہستہ اس ہولڈ کو کچھ سیکنڈز تک بڑھایا جاتا ہے۔

پانچویں ورزش چیئر سپورٹ کے ساتھ کی جاتی ہے جس میں کرسی پر سیدھا بیٹھ کر سر کے پچھلے حصے کو ہلکا سا دباؤ دے کر پیچھے کی طرف پریس کیا جاتا ہے اور ساتھ ہی ٹھوڑی کو سینے کی جانب لایا جاتا ہے۔ رپورٹ میں یہ انتباہ بھی کیا جاتا ہے کہ اگر کسی شخص کو شدید، مسلسل یا بگڑتی ہوئی گردن کی درد، سن پن یا چکر آنے جیسی علامات کا سامنا ہو، تو وہ محض ورزشوں پر انحصار کرنے کے بجائے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کرتا ہے۔